Exercices à domicile pour perdre du poids et des côtés

Les raisons de l'apparition de la graisse dans la vie chez les femmes et les hommes

De tous les problèmes avec la figure, les dépôts de graisse à l'estomac et sur les côtés sont moins esthétiques et plus dangereux pour la santé, car les graisses enveloppent les organes internes, violant leurs performances. Les principales raisons de son apparence:

Nutrition incorrecte . L'abondance de sucre contenant du sucre, de la farine, des produits de matières grasses et de la restauration rapide dans l'alimentation est pleine de dépôt de poids dans l'abdomen et les côtés. Manger . Même si le menu de la personne dans son ensemble contient des aliments sains, mais qu'il est utilisé en quantités excessives: le système digestif n'a pas le temps d'y faire face, il reste dans les plis de l'intestin sous forme de scories. Cela affecte le volume de l'abdomen inférieur. De plus, d'énormes portions étendent l'estomac, ce qui contribue également à augmenter l'abdomen moyen et supérieur. Et lorsque vous mangez trop, trop d'énergie entre dans le corps, il n'a pas le temps de le dépenser et est déposé dans des zones problématiques sous la forme d'une couche de graisse. Échecs hormonaux , la plupart du temps, il s'est levé en raison de situations stressantes. Le sommeil interrompu, les expériences excessives et les charges contribuent à la libération de «l'hormone de la peur» du cortisol. L'abondance régulière dans le corps ralentit le métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids. Consommation d'alcool , en particulier la bière en grande quantité. Ce fait n'affecte directement le grand estomac que dans le sens où une grande quantité de liquide allonge l'estomac. Un problème plus grave est que l'alcool provoque un sentiment de faim et après sa consommation, une personne consomme une grande quantité de nourriture. Âge . Les femmes sont moins susceptibles d'avoir des réserves grasses dans l'abdomen et dans la vie par rapport aux hommes. Mais après 40 ans, lorsque le pré-Dopus se produit et la production du nombre d'hormones femelles diminue, les volumes de vie augmentent en eux. Responsabilité physique . Beaucoup de gens croient que vous pouvez vous débarrasser de l'abdomen lors de l'exercice d'exercices sur les muscles de la presse. Mais si vous quittez le régime alimentaire, ils se renforcent et augmentent, restant sous le tissu adipeux, ce qui fera l'estomac et les côtés de volume encore plus grands.

Quels exercices doivent être faits pour retirer l'estomac et les côtés

Les meilleurs exercices qui aident à perdre du poids dans l'abdomen et les côtés sont considérés:

Cardiocation . Ils aident à brûler les graisses dans tout le corps, y compris l'estomac. Il s'agit notamment de la course, du vélo, du saut, du "burpee", de la montée sur la surface surélevée, de la marche sur la steppe et de l'orbitre. Power Training Basic . Au cours de leur mise en œuvre, la plupart des muscles du corps fonctionnent, y compris les muscles du cortex, qui vous permet de construire les proportions correctes et de rétrécir visuellement la vie. De plus, ils sont une énergie très intensive et commencent le processus de combustion des graisses. Ce sont toutes des variétés de squats, d'attaques, de soulevé de terre. Exercices respiratoires - Ils commencent à brûler les graisses en raison de la saturation des tissus avec de l'oxygène et des charges statiques sur les muscles, aident à resserrer l'estomac: sucer, se tordre avec une technique de respiration spéciale. Ils conviennent particulièrement à ceux qui sont nés des femmes avec diaste. Local pour renforcer tous les muscles de la presse: tous les types de torsion, les jambes de paiement, la barre, les charges statiques.

Maison d'exercices simples sur le sol

Beaucoup de gens croient qu'il est impossible de mettre le chiffre en ordre sans visiter le gymnase et le contrôle de l'entraîneur. En fait, ayant un désir solide de changer le volume de la vie et de vous débarrasser des côtés, vous pouvez obtenir le résultat à la maison. Les exercices les plus efficaces sont répertoriés ci-dessous.

Torsion

L'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de resserrer les muscles de la presse supérieure et moyenne est une tournure ordinaire.

Technique:

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes sur les genoux et étalez légèrement sur les côtés afin que les pieds soient déjà un peu un peu sur la largeur des épaules. Prenez vos mains derrière votre tête et cliquez dans le château à l'arrière de la tête, les coudes semblent exclusivement sur les côtés. En élevant les épaules et la partie supérieure du dos du sol, favorisant les muscles de l'impression, le bas du dos du dos reste à appuyer sur le sol. La tête et la partie supérieure du dos forment une ligne droite, l'augmentation ne se produit pas en raison du cou, mais uniquement à cause des muscles de l'abdomen. Pendant l'exécution, les coudes sont regardés sur les côtés et ne se connectent pas. En haut, vous devez le résoudre pendant quelques secondes et descendre.

Renversement

L'exercice vise à renforcer les muscles de la presse inférieure. Il est considéré comme assez difficile et tous les débutants ne peuvent pas l'exécuter correctement, vous avez besoin plusieurs fois. Mais l'essentiel est de commencer, la pratique systématique aidera à améliorer les résultats après quelques semaines, sous réserve d'une bonne nutrition.

Technique:

Allongez-vous sur une surface uniforme, prenez vos mains derrière un certain soutien derrière votre tête. Il peut s'agir des jambes de la table, du canapé, de la chaise ou de tout autre meuble. Vous pouvez également les stresser strictement sur le sol avec les paumes. Plié aux genoux ou même dans les jambes pour soulever jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre le buste et les jambes. À partir de ce point, il est nécessaire d'élever le bassin et de réparer dans cette position pendant quelques secondes. Retour à la position de départ. Répétez 12-20 fois, 3-4 approches.

Torsion oblique

Les rebondissements de la broche renforcent les muscles de l'impression latérale et supérieure et aident à réduire la largeur de la vie. L'exercice est effectué comme suit:

Prenez la position allongée sur le dos, pliez vos jambes sur vos genoux, fermez vos mains dans la serrure à l'arrière de la tête, les coudes regardent les côtés. Soulevez lentement la partie supérieure de la partie supérieure, les épaules et la tête avec les muscles de l'abdomen, tandis que le cou ne dépasse pas vers l'avant. Dans la partie supérieure, le tournant maximum de la partie surélevée du corps est fabriqué dans une direction. Retour à la position de départ, répétez la rotation dans la direction opposée. Répétez 15-30 fois de chaque côté, 3-4 approches.

Torsion latérale

L'exercice renforce les muscles latéraux de la presse. Technique:

Allongez-vous sur le dos, fermez vos mains à l'arrière de la tête, mettez les coudes sur le côté. Appuyez sur les jambes les uns contre les autres, pliez sur vos genoux et mettez sur le sol sur le sol pour qu'ils se couchaient. Soulevez vos épaules et le haut du dos, fixé au point au sommet. Retour à la position de départ. Il peut être effectué sur le côté avec un buste, il est donc nécessaire de se concentrer sur la main inférieure.

Effectuez 20 à 30 fois de chaque côté, 3 approches.

Planck

La barre est considérée comme un exercice très efficace pour les femmes et les hommes, avec l'aide qui renforce non seulement tous les muscles de la presse, mais aussi le dos. Il est effectué de cette manière:

Il est engagé dans la position de se tenir sur les coudes / paumes et les chaussettes. La ligne de l'arrière et des jambes est droite, elle est autant que possible dans cette position, sans plier le dos. Vous pouvez commencer avec 30 secondes, augmentant progressivement la durée. Il est recommandé d'effectuer l'exercice à la fin de la formation générale.

Exercices de respiration pour réduire la vie et les côtés

Les exercices respiratoires, par exemple, les techniques de flex Bodyflex, sont très populaires en raison de leur efficacité. De nombreuses femmes et hommes qui vivaient cette technique étaient très satisfaits du résultat - selon certaines revues, l'estomac a littéralement "fondu" en quelques semaines.

Vide

L'exercice le plus efficace est effectué non seulement par les supporters de la gymnastique respiratoire, mais par la plupart des athlètes. Il est effectué exclusivement sur un estomac vide avec la technique suivante:

Il est engagé dans la position de se tenir debout ou de mentir. Une profonde respiration et une expiration bruyante sont faites. Si la position de départ est debout, le corps du corps dépasse légèrement vers l'avant. La respiration la plus profonde est effectuée, l'estomac est conçu autant que possible pour être autant que possible sous les côtes. Les muscles de la presse sont tendus et il est nécessaire de fixer cette condition pendant 8 à 10 secondes. Expirez lentement. Répétez 8 à 12 fois chaque matin.

Traverser les jambes

L'exercice renforce les muscles latéraux de la presse, ce qui aide la vie à devenir plus mince. Technique:

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains avec les paumes sous les fesses. Faites une profonde inspiration, puis une expiration bruyante, après quoi - respirer le plus haut possible et retenir votre souffle pendant 10 secondes, expirez lentement. Il soulève les deux jambes sur le sol de 10 à 15 cm, fait 10 croix, diluant autant que possible sur les côtés. Assurez-vous que les jambes sont aussi droites que possible. Répétez l'exercice 3-4 fois.

Côtés d'allongement

Avec l'aide de cette extension, vous pouvez créer une ligne de vie plus expressive. Technique:

Pour devenir des jambes légèrement pliées, positionnées sur la largeur des épaules. Avec la paume des mains pour compter sur les hanches de la zone juste au-dessus des genoux. Faites une respiration profonde et criez avec votre bouche, puis la plus profonde souffle à nouveau. Sans libérer de l'air, prenez une jambe sur le côté, en transférant le centre de gravité au second. Essayez de garder la jambe élevée. Il compte jusqu'à 8, abaisse la jambe et expire lentement. Changer la jambe. Répétez 3 fois sur chaque jambe.

"Chat"

Avec cet exercice domestique, les muscles du cortex et du dos sont renforcés. Il est simplement exécuté:

La ponte sur les paumes et les genoux est prise. La respiration la plus profonde est effectuée, respirant un retard. Pliez le dos autant que possible, dans cette position, il est nécessaire de s'attarder pendant 8 secondes sans expirer. Expirez lentement et revenez à la position de départ.

Cours de perte de poids de l'abdomen et des côtés avec chargement

Des exercices très efficaces pour les hommes et les femmes sont considérés comme ceux dans lesquels des agents de pondération sont utilisés. Ils sont très consommés par l'énergie, donc en plus de l'entraînement musculaire, la combustion des graisses se produit. Ils peuvent être divisés selon lesquels de nombreux muscles fonctionnent dans tout le corps et isolés, c'est-à-dire uniquement les muscles abdominaux.

Basic comprend:

Tous types de squats : Avec un réglage étroit et large des jambes, des serrures, du sumo. Si des haltères sont utilisés, il est plus pratique d'effectuer les squats de la pince: l'agent pondéré avec deux bras droits abaissés, les jambes sont positionnées sur les côtés, les genoux et les pieds semblent dans des directions différentes, la partie arrière est droite. Il est nécessaire de vous couronner à une telle profondeur, jusqu'à ce qu'une ligne droite parallèle au sol entre les genoux et les fesses se forme. Répétez 15 fois, 3 approches. Si la barre est utilisée, mettez les épaules des jambes à distance, s'est lentement accroupie et avec un dos droit, ne permettant pas aux genoux de continuer: les jambes en eux doivent être pliées à un angle droit. Vous devez vous lever rapidement. Le nombre de répétitions pour la formation se situe entre 12 et 20 ans à l'approche de 3-4. Avec l'aide des squats, en plus d'une belle presse, une personne recevra des fesses élastiques rondes et des jambes étroites.

Tous les types de tiges debout E: Sur les jambes droites, sur le pliage, les inclinations avec des objets lourds sur les épaules. Lorsque vous effectuez la poussée sur vos jambes sur les jambes égales, le pied doit être placé sur la largeur du foie, gardez le dos droit et sale en avant, amenant le bassin autant que possible, les jambes peuvent être légèrement pliées aux genoux dans le point inférieur. La même technique d'exécution et d'exercice "bonjour" (inclinable avec charge sur les épaules) est la même, seule la position de l'agent de pondération diffère. Le nombre de répétitions est de 12-20, 3 approches.

Nageoires - Pergé avec des haltères à la main ou avec une barre sur les épaules. Un grand pas en avant se déroule, puis avec une partie arrière plate, vous devez vous asseoir jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière du sol, retourne à sa position d'origine et changer la jambe. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de -12-20, 3 approches.

Les exercices isolés les plus efficaces dans l'impression avec la charge comprennent:

L'impression latérale avec charge. Il est nécessaire de s'allonger exactement sur le côté, de s'appuyer sur l'avant-bras de la main inférieure, de démarrer l'arrière de l'arrière de la tête et de faire du mal, levant les deux jambes avec un objet lourd. L'exercice pompe le côté presse et rend la ligne de vie expressive. Répétez 30 fois de chaque côté. Soulevez les jambes avec charge. Il est nécessaire de prendre l'emplacement allongé sur le dos, de mettre les paumes sous les fesses. Entre les pieds, pressez la charge, soulevez les jambes de 15 cm vers le haut et faites-les circulaires. Effectuer 12-30 fois. Planck avec charge. Pendant l'exercice, un poids supplémentaire est établi au dos. En tant que poids supplémentaire, vous pouvez utiliser une boule de cuir sportive spéciale, un oreiller maison rempli de sable ou quelque chose d'autre lourd.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Si vous consacrez 10 minutes au bureau chaque matin, après quelques mois, vous pouvez réduire considérablement le volume de vie et de côtés. Programme d'exercice recommandé:

Vide - 10 répétitions. Jack's saute - 1 minute. Burpee - 10 répétitions. Toute torsion - 3 approches. Planck - 1 à 8 minutes, selon les compétences physiques. Cette chaleur quotidienne favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également le bien-être général, renforce l'immunité et accélère les processus métaboliques. Le corps joué avant le petit déjeuner, lance le corps et déjà pendant le premier métabolisme du repas est actif.

Règles de fonctionnement obligatoires

Afin de s'entraîner sur les muscles abdominaux pour apporter l'effet et le bénéfice maximum, il est nécessaire de suivre les règles suivantes:

Effectuez des exercices quelque temps après avoir mangé, mais pas immédiatement après. Ceux qui sont correctement effectués à jeun ne sont efficaces que lorsque cette condition est satisfaite. La technique d'exercice est d'une grande importance: la torsion et les classes qui utilisent des agents de pondération doivent être effectuées à un rythme lent ou moyen, contrôlant la posture - la partie arrière doit être droite, non arrondie. Au point le plus tendu, vous devez être réparé pendant quelques secondes. Le succès de la formation n'est possible qu'en cas de régularité. Sans exception, les produits qui provoquent des dépôts de graisse dans l'abdomen et les côtés et la réduction des parties aux effets normaux seront opposés: les muscles augmenteront et la couche de graisse restera la même. Dans le résultat final, la vie générale et l'abdomen général augmenteront en moyenne 2 cm. Le résultat maximum est obtenu si différents types d'activité physique sont combinés simultanément: avec pondération, sans entraînement cardio et marche. Lors de l'exercice, il est nécessaire de respirer correctement: avant de commencer, il est nécessaire de respirer, prenez-le au point le plus difficile: expirez, puis inspirez et retournez à sa position d'origine.